Пищевая пирамида питания - визуальная демонстрация оптимального соотношения отдельных групп продуктов в суточном рационе. Диетологи ее называют основой здоровья. И это не преувеличение. С ее помощью можно легко составить полноценное рациональное и разнообразное меню для поддержания Вашего самочувствия на высоком уровне.

  • 1. На самом верху этой геометрической фигуры, а значит, в наименьшем рекомендуемом объеме для включения в cуточный рацион питания расположены различные сладости - конфеты, пирожные, подслащенные напитки, сахар. Это легкоусвояемые углеводы.  При избыточном употреблении они быстро превращаются в жиры и откладываются в "депо", способствуя развитию атеросклероза.

Поэтому употреблять эти продукты нужно редко. А для восполнения требующихся организму углеводов при составлении рациона питания их лучше полностью заменить на стопроцентный природный продукт - мед. Или на другие источники растительного происхождения. О них  - несколько позже.

  • 2. Чуть ниже в иерархии пищевой пирамиды питания размещаются мясо (говяжье, свиное, баранина, птицы, любое другое), рыба, яйца, орехи, бобовые овощи.

Эти продукты являются источниками жиров и белков животного и растительного происхождения. Их присутствие в дневном рационе питания очень важно, так как они поставляют в организм основной строительный материал для формирования и восстановления костей, мышц и соединительной ткани, а также - концентрированную энергию, необходимую для нормального развития организма.

Диетологи - люди, которые заботятся о нашем с Вами здоровье, советуют при составлении рациона питания продукты этой группы включать в дневное меню не более двух - трех порций.  

В данном случае порция - это условная единица продукта, примерно  равная 100 граммам. Для тех, кто ведет активный образ жизни, её объем может быть увеличен. При недостаточно высоком уровне физической активности этот показатель нужно уменьшить.

Интересно, что мясо рекомендуется употреблять постное.  А рыбу - наоборот, жирную. К таким ее сортам относятся лосось, горбуша, семга и др. Именно в них содержатся незаменимые полиненасыщенные (омега - 3) кислоты, улучшающие обмен веществ. В том числе, при заболеваниях опорно - двигательного аппарата. При подагре мясо лучше заменить на рыбу и творог.

В дневной рацион питания можно включить 150 - 200 грамм вареного нежирного мяса телятины, говядины, баранины,  птицы без кожи  или рыбы. 30 грамм рыбы или мяса можно заменить одним яйцом или горстью фасоли, или порцией других бобовых.

В своем составе эта группа продуктов содержит следующие витамины А, D, E, В1(тиамин), В2, В3, В6, В12 и фолиевую кислоту.

Необходимо иметь в виду, что 50-60% белков суточного рациона питания должны иметь животное происхождение, как наиболее полноценные и содержащие незаменимые аминокислоты. Ценные белки, витамины, минеральные соли содержатся также и в дарах моря (мидии, креветки и др.), относящихся к этой же группе продуктов и обладающих антисклеротическим действием.

  • 3. Следующими в пищевой пирамиде питания идут молочные продукты - молоко, сметана, йогурты, простокваша, ряженка, творог. Кисломолочные продукты с полезными бактериями нормализуют микрофлору кишечника, тем самым повышая усвояемость витаминов. При составлении рациона питания продукты этой группы нам рекомендуют употреблять, также, не больше двух - трех порций в день.

Например, одну кружку молока или стаканчик йогурта. Возможно, это будет сорок - пятьдесят грамм твердого или плавленного сыра.

Сливки и масло - источники жиров. Молоко и молочные продукты, яйца, творог, сыр - поставщики белков животного происхождения.

В своем составе они содержат витамины А, D, E, В1, В2, В6, В12. Из микроэлементов - кальций.

  • 4. Продолжая снижаться по пищевой пирамиде питания видим, что за молочной группой идут фрукты и ягоды (источники углеводов). Оказывается, для поддержания здоровья на высоком уровне их нам нужно ежедневно кушать уже чуть больше - от двух до четырех порций.

Это может быть яблоко, банан, гроздь винограда или апельсин весом около 300 грамм. Долька дыни или полтора - два блюдца ягод, возможно, стакан фруктового сока. Самым подходящим будет их прием во время предобеденной закуски и на полдник.

А вот для второго завтрака или просто перекуса в течение дня вполне подойдет очень вкусный фруктовый напиток под названием витаминный смузи - это что - то вроде густого коктейля. Для его приготовления в блендере смешиваются два спелых очищенных киви, мякоть апельсина и треть лимона.

Добавляется горсть миндаля и ложка жидкого мёда. Витамин С и бета - каротин укрепят Ваш иммунитет, а цинк, содержащийся в орехах, усилит антиоксидантную защиту организма.

Учеными установлено, что фрукты придают дополнительный заряд энергии. Например, финики на завтрак помогают быстрее проснуться и почувствовать себя более счастливыми.

В них содержатся аминокислоты, которые отвечают за синтез серотонина. Исследования показал: съев десяток плодов, человек уже через полчаса ощущает бодрость и прилив сил.

Кроме того, фрукты богаты клетчаткой и пектином - особым видом углеводов, полностью не перевариваемых в ЖКТ. Их положительное действие проявляется в механическом раздражении кишечника и поддержании его нормальной деятельности.

  • 5. С приближением к основанию пищевой пирамиды питания  рекомендуемые порции по причине их ценности для организма становятся все больше. Итак, за фруктами следуют овощи - поставщики углеводов. Диетологи говорят, что они очень полезны.

В своем составе эта группа продуктов содержит следующие витамины и микроэлементы: А, К, В1, В2, В3, В6, кальций, фолиевую, аскорбиновую кислоту, медь. Нам советуют включать их в суточный рацион питания от трех до пяти условных порций в день. И лучше, если они будут зеленого или красного цвета.

Дневную норму может составить тарелка тушеных или свежих овощей. Возможно, это будет салат - шпинат, сельдерей и др. или стакан овощного сока.

6. Вот мы и добрались до основания пищевой пирамиды питания. Здесь располагаются хлеб, картофель, крупы и различные мучные изделия. От пяти до одиннадцати порций в день - это та норма, на которую необходимо ориентироваться при составлении меню здорового питания.

Что может включать в себя такой объем этой группы продуктов? 1 кусок хлеба. Возможно, маленькую булочку или печенье. Подойдет и 5 - 6 маленьких или 3 - 4 больших крекера.

Отличным дополнением к дневному рациону в составе этих пяти - одиннадцати порций  станут 1 - 2 тарелки каши, риса, макарон или изделий из них. Возможен вариант и из тридцати грамм приготовленных зерновых хлопьев.

Представители этой группы продуктов питания являются поставщиками углеводов - главным и очень важным источником энергии. Самые полезные - не рафинированные углеводы не прошедшие термическую обработку. 

Специалисты - врачи, диетологи, гигиенисты  - еще спорят о том, что конкретно должно быть рекомендовано различным возрастным и профессиональным группам людей. Но в главных постулатах их мнения не расходятся:

  • калорийность пищи следует ограничивать;

  • потребности организма в витаминах, микроэлементах, фитонцидах и других биологически активных веществах полностью удовлетворять.

Осознанно следовать в этом направлении Вам поможет пищевая пирамида питания. Дополнительную информацию можно найти в статьях категорий "Витамины" и "Микроэлементы".

Комментарии   

0 # РАВ 20.09.2014 14:08
Частенько бездумно покупаю в магазине продукты, лишь бы было что приготовить на ужин. А ведь зная простые правила пирамиды питания можно из достаточно дешевых продуктов составить приличный недельный рацион, да ещё и укрепить здоровечко.
Ответить
Похудение с хитозаном
Что и как
надо есть?
Суточная потребность
в витаминах
previous arrow
previous arrow
next arrow
next arrow
Slider

Для хорошего настроения уделите несколько мгновений релаксу -

послушайте звуки природы