Как правильно выбрать нагрузку при занятиях ходьбой?
Начнем с нагрузки психологической. Во время занятий Вам будет более комфортно, если со стороны близких людей Вы встретите понимание и поддержку. Для этого заранее расскажите им о необходимости и значимости для Вас таких занятий и добейтесь хотя бы нейтрального отношения с их стороны.
Всегда трудно начинать. Но через некоторое время, когда Вы получите положительные результаты по снижению веса, улучшению фигуры, состоянию суставов, на Вас будут смотреть с интересом, а возможно, и с завистью. Ведь не всем под силу изменить себя в лучшую сторону.
Будет очень хорошо, если занятия лечебной ходьбой будут коллективными. Пусть Ваша команда будет состоять только из двух человек. Главное, чтобы Ваш компаньон был Вашим единомышленником и оптимистом по жизни. Чтобы он не был для Вас дополнительной психологической обузой, тянущей Вас домой, к телевизору.
Ещё лучше, если это будет уже опытный любитель ходьбы, который сможет поделиться с Вами своими достижениями. Если вы найдете такого человека, он будет, словно маяк, направляющий Вас к нужной цели - улучшению здоровья. Возможно, Вам повезет ещё больше и Вы станете членом целой группы или спортивной секции любителей ходьбы.
Если Вы только начинаете тренировки, для получения достаточной нагрузки Вам необходимо научиться проходить за час 4 - 4.5 километра. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Особенно, если организм ослаблен болезнью или гиподинамией, что аналогично заболеванию. Но стремиться к этим показателям нужно.
Темп ходьбы
Темп ходьбы должен быть в пределах 100 - 120 шагов в минуту. Такая нагрузка в течение часа и дольше (по самочувствию) позволит Вам достичь нужного результата.
Внешнего - поднять настроение, пропотеть, получить заряд бодрости, если выбранная нагрузка Вам по силам. Укрепить ночной сон.
Внутреннего - без лекарств усилить обмен веществ во всем организме, увеличить приток кислорода к каждой клеточке организма, дать необходимую тренировку сердцу и сосудам, сдвинуть с "насиженных" мест шлаки и соли в суставах, успокоить нервную систему, напитать свежей кровью капилляры мышц.
Активизированный обмен веществ обеспечит поступление в суставы питательных веществ для восстановления хрящевой ткани. Мозг, получивший достаточно кислорода, оптимально правильно выполнит функции по руководству работой всего организма, в том числе, и суставов.
Важное предостережение. Сразу после ходьбы ни в коем случае нельзя садиться под кондиционер, есть мороженое, пить холодную воду или проветриваться на сквознячке. В лучшем случае миозит мышц обеспечен. И тогда Ваши дальнейшие занятия по укреплению здоровья с помощью лечебной ходьбы придется приостановить.
А Ваш организм только - только получивший импульс к выздоровлению вынужден будет погрузиться в болото гиподинамии. Или просто страдать от боли в мышцах, что тоже не приятно. Гиподинамия, в свою очередь, опять запустит механизм развития артроза.
Оптимальным вариантом будет, если после занятия ходьбой имеется возможность постоять под горячим душем с обязательным переходом к холодному, вытереться насухо полотенцем и побыть некоторое время (около часа) в теплом, комфортном помещении. Выпить стакан чая с медом (для поддержания работы сердечной мышцы).
Раз в неделю, чаще не нужно, желающие могут провести контрольное взвешивание и порадоваться достигнутому результату. Лучше вести тетрадь с записями Ваших достижений.
При регулярных занятиях у Вас улучшится фигура. В том числе, уменьшится живот, если Вы, конечно, будете придерживаться рекомендуемой в статье "Диета при артрите" малобелковой диеты для профилактики и лечения артрита, и не переедать.
Очень важным моментом для достижения цели - снабжения кислородом мозга является соблюдение во время занятий ходьбой правильной осанки. Нельзя наклонять голову и сутулиться. Согнувшийся позвоночник частично сдавливает артерии и вены, связывающие мозг и сердце. При недостаточном кровоснабжении мозга может наступить головокружение.
Любителям ходьбы. Напутствие
Вот какое напутствие любителям ходьбы давал Поль Брэгг: "Держитесь при ходьбе естественно: голова высоко поднята, грудь развернута, живот подтянут. Идите так, будто ноги начинаются с середины туловища, дышите глубоко. Руки должны двигаться свободно, от плеч.
Прогулку совершать нужно в хорошем настроении, с легким сердцем. С каждым вдохом нужно наполнять себя не только кислородом, но и положительными эмоциями. Говорите себе на каждый шаг: "Здоровье!.. Молодость!.. Радость!.."
Как и в любом деле, при занятии лечебной ходьбой главное - последовательность и постепенность. Тот же принцип необходимо соблюдать и в увеличении нагрузки на организм и постоянстве тренировок. Отправная точка по нагрузке дана. Это 4 - 4.5 километра ходьбы за час. К этому пределу нужно стремиться на начальном этапе.
Остальное дело - за Вами. Только состояние Вашего здоровья будет самым надежным индикатором для дальнейшего увеличения темпа ходьбы, расстояния, частоты шагов. Очень важный фактор - тренировки должны быть Вам в радость. Найдите это состояние души. Оно поможет Вам в деле выздоровления. Чтобы его достигнуть, необходимо, опять же, правильно выбрать нагрузку.
Заниматься на начальном этапе нужно два - три раза в неделю. Оптимальное время для тренировок - с 10.00 до 16.00 час. На этот временной отрезок приходятся пики физической активности организма в течение дня. Старайтесь заниматься ходьбой в одно и тоже время. Это более удобно для Вашего организма.
Контроль и учет
Для систематизации нагрузки и контроля достигнутых показателей ведите тетрадь. Кроме темпа ходьбы, длины дистанции, затраченного на пройденный путь времени в одной из граф пишите Ваши ощущения по состоянию здоровья, а также Ваши победы над весом, показатели пульса при ходьбе и после (например, через 15 минут, полчаса).
Как рассчитать допустимые показатели сердечных сокращений рассказано в статье "Занятия ходьбой - 1. Принятие решения. Со временем пульс при ходьбе будет все стабильнее, а в покое - все быстрее возвращаться в норму.
Ученые говорят, что за 1.5 - 2 года большинство клеток организма обновляется. Основываясь на этих данных и на отзывах конкретных людей - любителей ходьбы по программе ЛФК (лечебно - физической культуры), через год - два Ваши больные суставы при соответствующей их профилактике занятиями ходьбой и соблюдении диеты значительно улучшат свое состояние.
