Частично о том, что и как надо есть, чтобы ежедневно целенаправленно укреплять свое здоровье, а не разбазаривать его направо и налево, было рассказано в статье "Пищевая пирамида питания".

Из этой статьи узнаем о конкретных рекомендациях по данному вопросу доктора медицинских наук, профессора Бубновского Сергея Михайловича. Он является одним из ведущих специалистов по лечению и профилактике заболеваний опорно - двигательного аппарата. Поэтому его мнение крайне важно для нас с Вами.

Сергей Михайлович придает большое значение вопросам здорового питания. Он считает, что человек, правильно и полноценно питающийся, обычно хорошо выглядит, бодр, весел, обладает высокой работоспособностью.

И наоборот. Тот кто игнорирует соблюдение постулатов азбуки правильного питания, систематически недоедающий или неправильно питающийся, выглядит старше своего возраста, частенько вял, мало инициативен, раздражителен, излишне придирчив к окружающим. И самое главное, такой человек, считает доктор Бубновский С.М., как правило предрасположен к заболеваниям.

В подтверждение этому Сергей Михайлович приводит высказывание академика Павлова И.П.: "Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и всюду, лежит в середине - не увлекайся, но оказывай должное внимание".

В то же время человек может просто не знать, что кушать для него полезно, а чего лучше избегать. И как правильно организовать свои приемы пищи. Не знание и не соблюдение этих, на первый взгляд, простых законов влечет за собой, как уже было сказано выше, даже изменения внешнего облика.

Рекомендации по здоровому питанию

Приведем рекомендации по здоровому питанию от человека, вернувшего себе здоровье после тяжелейшей травмы во многом благодаря своим усилиям - Бубновского С.М.

В первую очередь, Сергей Михайлович советует обратить серьезное внимание на то, как надо есть, чтобы не только не навредить организму, а наоборот, усилить его иммунитет. Первой для нас с Вами рекомендацией от доктора по здоровому питанию будет строгое соблюдение режима приема пищи. Промежутки между завтраком, обедом и ужином должны быть примерно равными и составлять пять - шесть часов.

При этом необходимо исключить всякие перекусы. Чтобы заглушить возможное чувство голода, Вы можете пить воду часто, по одному глотку. Чаепитие до пота тоже будет кстати. Первый стакан - желательно с ложкой меда, следующие два - три - без сладкого.

В качественном отношении, считает доктор Бубновский С.М., здоровая еда должна содержать все основные питательные вещества, необходимые для жизни организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду.

Сергей Михайлович рекомендует на завтрак большим объемом пищи не перегружать организм, который только что проснулся и ещё не заслужил полновесного насыщения. Лучшим девизом рационального здорового питания он считает: "Завтрак надо заработать!"

Если с утра Вы занимаетесь зарядкой или более серьезной тренировкой, то по правилам здорового питания, чтобы закрыть "белковое окно", оптимальными по пользе для организма продуктами на завтрак будут каша и творог.

Можно в утренний прием пищи добавить сухофрукты, орехи и мед. Но главное - в ходе приема пищи вовремя остановиться. Насыщение Вас догонит и очень быстро. 

Не нужно совмещать более двух, максимум трех продуктов. Это азбучное правило необходимо для того, чтобы избавиться от лишнего веса и не растерять здоровье. Современный человек избалован разнообразием в пище. Например, хлеб, колбасы, сыр, сахар, зелень, кофе и прочее одновременно.

Каждый из этих продуктов требует своих ферментов, своей энергии. Усвоение занимает разное время. И что - то, естественно, в этом винегрете не усваивается. Это мешает избавлению от жира и порождает болезни ЖКТ, так как много энергии уходит на переваривание.

Бубновский С.М. не советует утром употреблять бутерброды и кофе. Ещё на одну особенность первого приема пищи обращает наше с Вами внимание уважаемый доктор. Проводиться он должен только после того, как кишечник освободился от вчерашнего. Обратный порядок, как это не прискорбно, может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов.

Еще одна рекомендация по здоровому питанию: завтрак надо отработать. Не ложитесь и не садитесь после завтрака, советует нам доктор Бубновский С.М.

На обед Сергей Михайлович рекомендует употреблять в обязательном порядке, как элемент здорового питания, первое блюдо. Выбор здесь большой. Это - щи, борщи, уха, куриный или гороховый суп.

Они помогут сохранить здоровье кишечнику, так как содержат в себе много воды, пищевого химуса, расслабляющего мышцы этого органа и препятствующего образованию запоров. Второе блюдо желательно, чтобы состояло из вареных овощей (например, капусты, свеклы, картофеля).

Как надо пить воду

Как надо пить воду? "Утоляя чувство жажды, не следует сразу употреблять большое количество жидкости", - предупреждает доктор. Это может привести к перегрузке сердца и почек, способствовать вымыванию из организма полезных веществ - солей, витаминов.

Тем не менее, во время занятий активными видами спорта рекомендуется постоянно "подпаивать" организм. Понемногу, по одному глотку. Видимо, это пожелание можно отнести и к процессу выполнения работ с тяжелой физической нагрузкой.

Сергей Михайлович рекомендует каждое утро начинать с приема стакана воды или зеленого чая. Затем сделать гимнастику, как бы распределяя выпитую воду по телу. И только потом приступать к завтраку.

Вода является одной из основных составляющих частей организма. На её долю у взрослого человека приходится 58 - 66 % общего веса тела. Такие важнейшие элементы организма, как межпозвонковые диски, крупные суставы содержат до 84% объема воды. Их состояние целиком зависит от поступления этой жидкости в структуру данн ых органов. Без воды человек погибает в течение нескольких дней.

Азбука питания. О белках и углеводах

Всем известной и бесспорной азбукой питания является тот постулат, что наиболее полноценными являются животные белки, которые в суточном рационе должны составлять не менее одной трети. Что надо есть для пополнения резервов организма этим компонентом? Основными источниками полноценного белка являются мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, простокваша, кефир.

Но в красном мясе - говядине, свинине, кроме животного белка, много балластных ингредиентов, из которых самым опасным является "твердый" жир, трудно усваиваемый организмом. Поэтому мясо лучше заменить на другие продуты, содержащие белок и перечисленные ранее. К ним можно добавить и морепродукты - креветки, мидии и т.д.

Существуют и растительные, также полноценные, белки, которые содержатся в картофеле, капусте, во всех крупах - рисе, гречке, геркулесе, бобовых (особенно, сое). При неправильном питании белок в организме может трансформироваться в жиры и углеводы.

Белки являются важнейшей составляющей частью каждой клетки животного и растительного организма. Это - незаменимая основа жизни. Потребляемые человеком с пищей белки идут на построение клеток и тканей, представляя собой основной пластический материал.

Некоторые крупы (особенно гречневая и овсяная) имеют в своем составе почти полный набор из десяти незаменимых аминокислот. Почти, да не совсем. Какой - то одной (в каждой крупе - своей) да не хватает. Оказывается, если в организм не поступает хотя бы одна незаменимая аминокислота - жди беды, то есть болезни.

Аминокислоты - это своего рода каркас белков. Как известно, есть ещё 20 заменимых аминокислот. 

Поэтому диеты на одной крупе проводить нужно очень осторожно. А лучше всего - ежедневно менять крупу или смешивать их. В этом случае Ваш организм будет получать весь набор необходимых ему аминокислот.

Углеводы - являются энергетическим материалом. Сладкоежкам доктор Бубновский С.М. рекомендует не забывать, что избыточное поступление этих "быстрых энергетиков" способствует отложению в виде жировой ткани.

Углеводистая пища - это сахар, хлеб, крупяные блюда, картофель, овощи, фрукты, ягоды, то есть преимущественно растительная пища.

Азбукой питания стала формула соотношения частей белков (1), жиров (1) и углеводов (4) в пище - 1:1:4. Она говорит о том, что максимальный объем принимаемой пищи должен состоять из углеводов, и лучше - из овощей. Оказывается, сладкие фрукты (виноград, груши и т.п.), содержащие так называемые "быстрые" углеводы, не способствуют избавлению от лишнего веса, так как сразу обеспечивают энергетические потребности организма, лишая его необходимости сжигать жиры.

Поэтому диеты, основанные на фруктах и соках часто приводят к ожирению и целлюлиту. Из овощей наиболее полезны грубоволокнистые. Например, цветная капуста, свекла, морковь.

Азбучной истиной в отношении углеводов является то, что необходимый компонент правильного питания - грубая клетчатка растений (целлюлоза). Она не переваривается в кишечнике, но, являясь механическим раздражителем этого органа и шлаковым компонентом пищи, способствует улучшению перистальтики (т.е. волнового сокращения).

Как следствие, она помогает передвижению пищи по кишечнику и своевременному его опорожнению.

Рекомендации по жирам

Жиры - это энергетический материал, источник теплообразования. "Сгорая" в организме, жиры дают примерно в два с половиной раза больше калорий, чем такое же количество белков и углеводов.

Жир хорошо усваивается - примерно на 95 - 97%. Что надо есть, чтобы тело не заплыло от жира и одновременно улучшился обмен веществ? Отвечая на этот вопрос, доктор Бубновский С.М. в своих трудах пишет о правильном выборе продуктов для питания - с минимальным уровнем холестерина.

Например, известно, что наиболее полезными для организма человека являются жиры животного происхождения. Особенно - лецитин, способствующий усвоению холестерина и витаминов А и D. К таким жирам относятся печеночный жир, сливочное (коровье) масло.

В связи с этим особенно нужно отметить свойства жира яичного желтка. В нём лецитина содержится в четыре раза больше, чем холестерина. Очень полезны растительные масла, как не содержащие холестерин.

Кстати, в сливочном масле лецитин по отношению к холестерину содержится в пропорции 1:1, как в плазме крови. По сути, и сливочное масло в объеме 20 грамм в сутки не влияет на вес.

Что и как надо употреблять из минералов?

Что и как надо употреблять из минералов, чтобы укрепить кости скелета? К этим элементам, содержащимся в пище, относятся натрий, калий, кальций, магний, железо, фосфор, хлор, сера, фтор, йод, медь и многие другие.

Например, общепринятую поваренную соль (NaCl) Сергей Михайлович рекомендует заменить морской солью или хорошим соевым соусом.

Интересны рекомендации доктора в отношении кальция. Уже стала азбучной истина о том, что недостаток кальция в костях - одна из причин проявления остеопороза. Тем не менее, Бубновский С.М. нам с Вами не рекомендует потреблять препараты кальция для профилактики этого заболевания. Почему?

Дело в том, что поступление кальция в ткани костей осуществляется только с помощью работающих мышц, к ней прикрепленных. Именно активизация мышечной ткани, в том числе, и с помощью этого минерала укрепляет скелет. Этот постулат подтверждает наставление доктора о необходимости регулярных физических упражнений.

Употребление же кальция при неподвижности или низкой физической активности только засоряет сосуды.

Фрукты и овощи - основной источник щелочных и минеральных веществ. Поэтому их употребление должно быть ежедневным. Но и здесь нам с Вами Сергей Михайлович советует не перебарщивать.

Главный постулат азбуки питания по мнению доктора Бубновского С.М. гласит о том, что должно соблюдаться минеральное равновесие, которое достигается при смешанном и разнообразном составе пищи.

Витамины в продуктах питания

Что и как надо делать, чтобы в процессе готовки и употребления овощей максимально сохранять в продуктах питания витамины? Рекомендации от доктора Бубновского С.М. просты и конкретны:

• Нельзя употреблять для варки пищи плохо очищенную посуду;

• Овощи перед варкой следует промывать, а не держать в воде, так как витамин С переходит в воду;

В процессе термической обработки пищевых продуктов кислород воздуха действует на витамины разрушающе. Поэтому для сохранности этих ценных компонентов необходимо:

• резать овощи и зелень только перед тем, как класть их в кастрюлю, в которой вода уже кипит;

• закрывать кастрюлю крышкой, при этом овощи должны быть погружены в воду;

• избегать излишнего кипячения витаминосодержащих продуктов;

• не держать готовую пищу на плите, своевременно убирать её в холодильник;

• помнить, что каждое разогревание и охлаждение продуктов или готовой пищи разрушает витамины С, В, РР;

• отвар из-под овощей следует использовать для приготовления других блюд, так как он содержит витамины, а лучше сохраняет их варка овощей на пару;

• хранить продукты в сухом, прохладном, затемненном месте в плотно закупоренной посуде (упаковке).

Понятно, ответ на вопрос "Что и как надо есть?" через подбор рациона каждый решает для себя сам. Но важен принцип их поступления в организм в определенной пропорции 1:1:4. Не следует также увлекаться всем заморским. Согласно основного правила региональной теории потребления использовать в пищу необходимо прежде всего те продукты, которые были выращены (растительные и животные) в той местности, где мы с вами проживаем.

 По материалам Сергей Бубновский "100 лет активной жизни, или секреты активного долголетия".